ถ้าจะให้สาวๆมาออกกำลังกายเหงื่อซ่กล่ะก็ไม่ค่อยมีใครอยากออกหรอกค่ะ พวกนางชอบแบบเบาๆ วันนี้เลยนำท่ากระชับสัดส่วนที่ไม่ต้องใช้พื้นที่ อุปกรณ์ และแรงกายมากมายมาฝากกัน เรียกได้ว่านั่งๆนอนๆดูทีวีอยู่ก็ผอมได้ ไปชมพร้อมกันเลยจ้า!!
สิ่งที่ต้องเตรียม
? ชุดที่สวมใส่สบาย
? ยางยืด
? ดัมเบลล์หรือขวดน้ำน้ำหนักพอเหมาะ
? เตียงนอน
? ความตั้งใจอย่างแรงกล้าว่า ?เราจะต้องหุ่นดีและหลับสบาย?
1. บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง และกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
นอนหงาย เอามือวางข้างลำตัว จากนั้นยกขาเหวี่ยงขึ้นด้านบนให้มากที่สุด โดยโฟกัสที่กล้ามเนื้อหน้าท้อง และใช้แรงส่งจากการเหวี่ยง ไม่ใช้กล้ามเนื้อหลังนะคะ ทำ 10 ครั้งนับเป็น 1 เซ็ต ทำทั้งหมด 8 เซ็ต
2. ท่าบริหารเอวและหน้าท้อง
ท่านี้เหมาะสำหรับสาวๆที่ท้องผูกบ่อยๆ หรือมีห่วงยางรอบเอวจ้ะะ เริ่มจากนอนหงาย มือกางออกข้างลำตัวตามภาพ จากนั้นยกขาทั้งสองขึ้นตั้งฉาก แล้วบิดไปด้านข้าง ให้เข่าชิดกับพื้นมากที่สุด โดยที่ลำตัว ไหล่ และมือทั้งสองยังอยู่ที่เดิม เมื่อทำครบซ้าย-ขวาแล้วนับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 16 ครั้ง
3. บริหารหน้าท้องส่วนล่าง
นอนหงาย วางมือเหนือศีรษะ จากนั้นยกขาซ้ายขึ้น พร้อมกับยกลำตัวขึ้นและเอามือขวามาแตะขาซ้าย (เอาเท่าที่ทำได้โดยไม่ต้องงอเข่า) จากนั้นกลับสู่ท่าเดิม และสลับข้าง ทำต่อเนื่อง 7 ครั้งนับเป็น 1 เซ็ต และทำทั้งหมด 2-3 เซ็ต
4. บริหารเรียวขา หน้าท้อง เอว และสะโพก
นอนตะแคงและใช้ขาทั้งสองหนีบหมอนเอาไว้ จากนั้นเอามือยันตัวขึ้นให้ศอกด้านหนึ่งวางกับพื้นเตียง จากนั้นค่อยๆ ยกขาทั้งสองขึ้นโดยโฟกัสที่ขาและหน้าท้องไม่ให้หมอนหล่น และแนวลำตัวยังคงตรง ไม่เอนไปข้างหลังหรือโยกมาข้างหน้า ทำ 10 ครั้ง นับเป็น 1 เซ็ต ทำทั้งหมด 10 เซ็ต หรือใครฟิตปึ๋งปั๋งจะทำทีเดียว 100 ครั้งต่อเนื่องเลยก็ได้ค่ะ (หากเตียงนิ่มเกินไป แนะนำให้ทำกับพื้นแทนค่ะ)
5. บริหารแขนและหน้าอก พร้อมกับผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าท้อง
ท่านี้เหมาะกับคนนั่งหน้าจอทั้งวันค่ะ เริ่มต้นจากการถือดัมเบลล์หรือขวดน้ำขนาดพอเหมาะด้วยมือทั้งสองข้าง แล้วเหวี่ยงช้าๆ ไปซ้ายและขวาให้สุดโดยไม่งอเข่า และไม่กลั้นหายใจ แต่ละครั้งที่มือแตะพื้นเตียงนับ 1 ทำทั้งหมด 30 ครั้งค่ะ
6. บริหารแขน หน้าอก ท้อง และขา
ทำทีเดียวได้หลายส่วนเลยค่ะท่านี้ เริ่มจากนอนหงาย งอข้อศอกตั้งฉาก และแยกขาความกว้างระดับไหล่ จากนั้นยกตัวและขาขึ้น โดยให้ศอกซ้ายแตะกับเข่าขวาตามภาพ กลับสู่ท่าเดิม แล้วสลับข้าง ทำ 10 ครั้ง นับเป็น 1 เซ็ต ทำทั้งหมด 10 เซ็ต
7. บริหาร อก เอว และหน้าท้อง
เอามือจับที่ข้อพับเข่า โดยพยายามให้ศีรษะชิดเข่ามากที่สุดเท่าที่ทำได้ โดยยกตัวขึ้น-ลงอย่างช้าๆ และโฟกัสที่กล้ามเนื้อหน้าท้องไม่ใช่หลัง ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง
8. บริหารต้นขาและหน้าท้อง
ยกขาขวาเฉียงไปด้านซ้าย ลำตัวต้องตรงและแนบกับเตียงเสมอ ไม่เอียงไปมา เข่าตรงไม่งอ และเกร็งกล้ามเนื้อท้องเอาไว้ขณะยก โดยควรยกขึ้นลงช้าๆ จากนั้นสลับข้าง นับเป็น 1 รอบ ทำทั้งหมด 5-7 รอบ
9. กระชับกล้ามเนื้อขาและแก้เมื่อย
คนที่ใส่ส้นสูง หรือนั่งๆ ยืนๆ มาทั้งวันต้องทำเลยค่ะท่านี้ เพราะจะช่วยกระชับและคลายกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี เริ่มจากนอนราบบนเตียง แยกขาเล็กน้อยความกว้างระดับไหล่ จากนั้นยกขาขึ้นสูงประมาณ 10 เซ็นติเมตรและเฉียงออกด้านข้างประมาณ 45 องศา จากนั้นเหยียดปลายเท้าขึ้นบนให้สุดๆ ค้างไว้สักครู่ แล้วค่อยผ่อนกล้ามเนื้อกลับสู่ท่าเดิม จากนั้นจึงสลับขา นับเป็น 1 รอบ ทำทั้งหมด 5 รอบ
10. บริหารเอวและแขน
หายางออกกำลังกาย 2 เส้น (หรือจะร้อยหนังยางเองก็ได้นะคะ) จากนั้นนั่งบนเก้าอี้ แยกขากว้างระดับไหล่ มือและขาเกี่ยวหนังยางไขว้กันไว้ตามภาพ แล้วหันซ้าย-ขวาช้าๆ โดยหันเฉพาะช่วงบน แต่ช่วงล่างไม่ต้องขยับ เพื่อให้เอวได้บริหารอย่างเต็มที่ ทำเช่นนี้ 20 ครั้งนับเป็น 1 เซ็ต ทำทั้งหมด 3-4 เซ็ต
แต่ละท่าทำง่ายอยู่นะคะ ถ้าขยันซะอย่าง หุ่นเฟิร์มๆก็ต้องเป็นของเราอย่างแน่นอน!!
