ผู้หญิง | แต่งหน้า | ทรงผม | ลดน้ำหนัก | ความรัก | อกหัก | บอกรัก | หาแฟน | ดวงความรัก | ดวงตามราศี | กระทู้เด็ด

ผู้หญิง > 6 ท่าออกกำลังกายลดต้นแขน เฟิร์ม กระชับ ไม่ย่อนย้วย!!

6 ท่าออกกำลังกายลดต้นแขน เฟิร์ม กระชับ ไม่ย่อนย้วย!!




การออกกำลังกาย ถือเป็นการลดน้ำหนักและสัดส่วนที่ได้ผลดี และเห็นผลแน่นอนที่สุด แต่เวลาออกกำลังกาย ร่างกายเราจะลดทุกๆ ส่วนไปพร้อมกัน ไม่ใช่ลดแค่ส่วนใดส่วนหนึ่ง แต่การที่มีท่าเฉพาะที่ต่างๆ ก็เพื่อสร้างความเฟิร์มกระชับ เฉพาะส่วนนั่นเอง อย่างท่าออกกำลังกายลดต้นแขน ที่นำมาให้นี้ ก็เป็นท่าที่ช่วยกระชับต้นแขนมากขึ้น

 

 

1.ท่า Dumbbell Curl







ท่านี้ให้จับดัมเบลในลักษณะหงายมือทั้ง 2 ข้าง กางขาออกเล็กน้อย จากนั้นก็ให้ยกแขนทั้ง 2 ข้างขึ้น โดยขณะที่ยกศอกจะงอและต้นแขนจะเกร็ง ยกขึ้นลงให้สุดแขน ทำ 3 เซ็ท ข้างละ 15 ครั้ง

 

 

2.ท่า Concentration Dumbbell Curl

 


นั่งบนม้านั่งและทำการถือดัมเบล เอาข้อศอกยันไว้กับหัวเข่า และยกดัมเบลลอยขึ้นมา หลังจากนั้นก็ยกแขนขึ้นมาอย่างช้าๆ ให้ดัมเบลสูงขึ้นเกือบติดหน้าอก เกร็งกล้ามเนื้อทิ้งไว้ 2 วินาที หลังจากนี้ก็ผ่อนดัมเบลลงไปที่เดิม ทำ 3 เซ็ท เซ็ทละ 15 ครั้ง

 

 

3.Dumbbell Hammer Curls






หยิบดัมเบลขึ้นมาแล้วยืนตัวตรง เท้าทั้งสองข้างห่างกันประมาณหัวไหล่ ปล่อยแขนลงจนสุดตามธรรมชาติโดยให้ข้อศอกติดกับลำตัว หันฝ่ามือทั้งสองข้างเข้าหาลำตัวในลักษณะเหมือนว่ากำลังจับค้อนอยู่ สูดลมหายใจเข้าจนสุด จากนั้นเริ่มออกแรงเกร็งที่กล้ามเนื้อหน้าแขน เพื่อยกดัมเบลขึ้นมาจนสุดในลักษณะที่ฝ่ามือทั้งสองข้างยังคงหันเข้าหาลำตัว โดยในการขยับนั้นจะให้เคลื่อนที่เฉพาะแขนท่อนปลาย ต้นแขนนั้นจะไม่ขยับ พร้อมกับปล่อยลมหายใจออกจนสุด จากนั้นค่อยๆ คลายกล้ามเนื้อหน้าแขนออก ลดดัมเบลลงจนสุด เพื่อกลับสู่ท่าเตรียม พร้อมทั้งสูดลมหายใจเข้าจนสุด นับเป็น 1 ครั้ง ทำ 3 เซ็ท เซ็ทละ 15 ครั้ง

 

 

4.Overhead Triceps Extension



เริ่มต้นจากการนั่งลงบนเบาะ หลังตรง มือทั้งสองข้างประสานไว้ใต้เพลทด้านใดด้านหนึ่งของดัมเบล จากนั้นยกดัมเบลขึ้นเหนือหัว เหยียดแขนจนเกือบตึง แต่ไม่ล็อกข้อศอก เป็นท่าเตรียม แล้วค่อยๆ คลายกล้ามเนื้อหลังแขนออก ลดดัมเบลลงจนกล้ามเนื้อหลังแขนเหยียดตัวออกจนสุด พร้อมกับสูดลมหายใจเข้าจนสุด ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหลังแขน ยกดัมเบลขึ้นมา เพื่อกลับสู่ท่าเตรียม พร้อมกับปล่อยลมหายใจออกจนสุด นับเป็น 1 ครั้ง ทำ 3 เซ็ท เซ็ทละ 15 ครั้ง

 

 

5.Tricep Dips




วางมือบนเก้าอี้ เตียงหรือฐานของเราให้มั่นคง วางเท้าไปกับพื้น มองไปด้านหน้า เลื่อนตัวมาด้านหน้าเล็กน้อยพยายามให้ลำตัวอยู่ใกล้กับเก้าอี้ให้มากที่สุด เกร็งแขนไว้ ให้ก้นลอยอยู่ ย่อตัวลงมาพร้อมหายใจเข้า ให้หลังตรงและใกล้เก้าอี้ ย่อตัวลงมาจนข้อศอกทำมุม90องศา เมื่อลงมาสุดให้หายใจออกพร้อมออกแรงดันตัวกลับสู่ตำแหน่งที่ 2 ระวังข้อศอกกาง พยายามให้ข้อศอกอยู่ข้างลำตัว ทำ 3 เซ็ท เซ็ทละ 15 ครั้ง

 

 

6.Dumbbell Kick Back






ใช้มือข้างที่ไม่ได้ฝึกจับเก้าอี้ไว้เพื่อทรงตัว ยกต้นแขนฝั่งที่ต้องการจะฝึกให้ขนานไปกับลำตัว ปล่อยปลายแขนลงตามธรรมชาติ ถือดัมเบลในลักษณะหันฝ่ามือเข้าหาลำตัว เป็นท่าเตรียม จากนั้นสูดลมหายใจเข้าจนสุด จากนั้นออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหลังแขน เพื่อยกดัมเบลขึ้น โดยที่ต้นแขนไม่ขยับ ในลักษณะ ? ของวงกลม จนแขนเหยียดตึง พร้อมกับปล่อยลมหายใจออกจนสุด ค่อยๆคลายกล้ามเนื้อหลังแขนออก ลดดัมเบลลง พร้อมกับสูดลมหายใจเข้าจนสุด นับเป็น 1 ครั้ง  ทำ 3 เซ็ท เซ็ทละ 15 ครั้ง

 

 

เรียบเรียงโดย Thaijobsgov.com








ขอบคุณข้อมูลจาก : thaijobsgov.com






ใกล้เคียง


ก็คนมันชอบกินจุบจิบ!! 8 วิธี กินจุบจิบยังไงไม่ให้พุงพลุ้ย!!


รวมทรงผม ใหม่ ดาวิกา เรียบหรู ดูดี ผมยาวทำทรงไหนก็เริ่ด


7 ทริคแสนง่าย! พร้อมโบกมือลา 'ส้นเท้าแตก' ให้กลับมาเนียนนุ่ม ^^


เปียกแค่ไหนก็ไม่โป๊! แมตช์เสื้อผ้า เตรียมโดนสาดสงกรานต์นี้


ปากเป็ดทอด กับแกล้มเคี้ยวเพลินพ่วงสูตรหมักชั้นยอด


ฆาตกรในปากของคุณ เอาที่อุดฟันออก และคุณจะหายจากโรคมากมาย


9 สิ่งที่จะบอกว่า วิธีการลงรองพื้น และทาแป้งของคุณ รอด หรือร่วง?


มะระ ผักรสขม สุดยอดยารักษาแผล แก้ฟกซ้ำ ผื่นคัน


เคล็ดลับการซื้อรองเท้า เลือกเวลาไหนถึงจะได้รองเท้าที่ใส่สบายเท้ามากที่สุด


ส่องแฟชั่น ชุดออกกำลังกาย สุดแซ่บ ของดาราตัวแม่


แชร์เก็บไว้เลย วิธีแก้ไอและเจ็บคออย่างรุนแรง แบบได้ผล ง่ายๆ ด้วยหัวหอม นม และโหระพา


ขวัญใจอินสตาแกรม!! เชิญพบกับ '9 หนูน้อย fashionista' แมทช์เสื้อผ้าได้คูลสุดๆ!!


แม่บ้านต้องรู้! ประโยชน์ของน้ำยาปรับผ้านุ่ม ที่จะช่วยให้บ้าน 'ไม่มีฝุ่น' เกาะหนาอีกเลย


ต้องลองทำตาม! วิธีทำให้แขนเล็ก ขาเล็ก เอวคอด ง่ายๆ ด้วยการยกดัมเบลแบบนี้..!


ชวนสาวๆลดความอ้วนด้วยการเลือกทานผักผลไม้ตามกรุ๊ปเลือด


วิธีทำขนมเข่ง สูตรขนมเข่ง ขนมไหว้เจ้าชื่อมงคล


7 วิธีการใช้ไดร์เป่าผมแบบ "ผิดๆ" ที่เรามักทำกันอยู่บ่อยๆ


10 ไอเดียสุดเริ่ด! เอาผ้าลูกไม้มา D.I.Y ตกแต่งเสื้อผ้ากันหน่อย!!


3 สูตรเครื่องดื่มสีชมพู หวานแหววแบ๊วเว่อร์ ต้อนรับวาเลนไทน์


แก๊งจิ๋วบุกโซลแฟชั่นวีค รวมไฮไลต์แฟชั่นนิสต้ารุ่นเล็กที่น่ารักขีดสุด


20 ลุคแต่งตัวชิคๆ คู่กับรองเท้าผ้าใบสีเมทัลลิค!


เผยสูตรลับ ช่วยลดรอยตีนกา ริ้วรอยเหี่ยวย่น ได้ผลดีเวอร์ ไม่ต้องง้อครีม


8 ครีมอาบน้ำที่หอมที่สุด อาบแล้วฟิน ตัวหอมทั้งวัน !


You GLOW girl! ฮาวทูแต่งหน้าสวยออร่าพุ่งตลอดปี 2017 และไอเท็มใหม่ที่ต้องมี! #glowing


6 ประเภทลิปสติก ดูไว้.. แบบไหนที่ใช่คุณ !


เคล็ดลับดูแลให้รักแร้ขาวและไม่เป็นหนังไก่ อยากยกวงแขนอย่างมั่นใจ ไม่อายใครเวลาโชว์


แฟชั่น "เด็กติ่ง" แมทช์การแต่งตัว ฤดูหนาว ของสาวผมสั้น เอาใจสาวม.ต้น >< ลุคคูลมากๆ


"ปาร์ค โบรัม" ไอดอลสาวเกาหลี เผยสูตร ลดน้ำหนัก 32 กก. จากสาวไซต์ XL สู่ไซต์ S


มือใหม่หัดเขียนคิ้วต้องลอง !!


สูตรสครับปาก ให้เนียนนุ่ม อมชมพู


วิธีกำจัดขอบตาดำคล้ำ ให้ตาสวยใส!


อยู่ที่บ้านก็ออกกำลังกายได้สบายเวอร์ กับ 3 ท่าออกกำลังกายง่ายๆ ลดพุง เรียกซิกแพค


3 สูตรอาหารต้านมะเร็งรังไข่ กินป้องกันไว้ห่างไกลโรคร้าย


เผื่อไว้ถ้าจำเป็น!! 5 ขั้นตอนการ ?บีบสิวอย่างถูกต้อง? แถมปกป้องผิวจาก ?แผลเป็น? !!


ยิ่งกินยิ่งแย่! 9 ลำดับอาหารยอดแย่ ที่กินแล้วส่งผลร้ายต่อผิว ไม่บริ๊งใสเหมือนเคย!!


สูตรความงามจากธรรมชาติ เด็ดสุดๆ


ทรงหน้าอก 8 แบบ ที่ผู้หญิงมี แบบไหนที่ใช่คุณ? และวิธีเลือกบราตามทรงหน้าอก!


คนอายุ 30+ ต้องกินอะไรบ้างถึงจะดี?


วิธีเลือกน้ำหอมให้เหมาะกับตัวเองมากที่สุด


สวย เท่ เปรี้ยว!! 29 แฟชั่นสุดจิ๊ด! รับ Summer ของแฟชั่นนิสต้าตัวแม่ "พลอย ชวพร" !!


"น้ำมันมะกอก" ชนิดไหนใช้ทอด ผัด หรือทานกับสลัด?


วิธีลดต้นขา ง่ายๆด้วย 5 ขั้นตอน


อย่ามองข้าม! ความจริงที่น่ากลัวเกี่ยวกับการซื้อไอศกรีม


วิธีทำคัพเค้กการ์ตูน สูตรไม่อบ น่ารักฟรุ้งฟริ้งเห็นแล้วเลิฟเลย


หน้าขาวแบบไม่ต้องพึ่งสารเคมี!! แจก 4 สูตร หน้าขาว ไร้สิว ภายใน 1 เดือน ที่คุณสามารถทำได้ง่ายๆ และได้ผลดี


ร้อนๆแบบนี้ มาซ่อมผิวด้วย"น้ำแข็ง"กันเถอะ 7 วิธี ใช้น้ำแข็งซ่อมผิวให้หน้าสวยใสปิ๊งปั๊ง


7 First Kisses จูบฟินๆ จากผู้ชาย 7 คน


โอ๊ยยยย เปรี้ยวได้อีกเลยค่า ต่างหูหนีบปีกหู รูปมงกุฎ แฟชั่นไอเท็มสวยหรู!


เคล็ดลับของการดูแลผิวในช่วงหน้าร้อน


สวยแบบไฮคลาส!! มาดูไอเดีย 'แมทช์กระโปรงพลีท' ให้สวยชิคกัน!!


Tag
#ยาย้อมผม #อาหารเสริม #ที่พักสมุทรสงคราม #บอกเลิกแฟน #ทะเลใกล้กรุงเทพ #สีผมเสริมดวง #ผงขัดฟันขาว #ร้านกาแฟปากช่อง #ผิวแตกลาย #วิตามินอี #สถานที่ท่องเที่ยวนครสวรรค์ #ซื้อกองทุน #กระทรวงกลาโหม #เติมเงิน #การทำเลเซอร์ #ผิวขาว #วิธีเขียนคิ้วแบบเกาหลี #การจูบ #สิ่งประดิษ #โรงเรียน #กระโปรงเปิด #เกมจับผิด #ชมพู่ #มุขขำ #ไม่อยากใช้แฟนร่วมกับใคร #ค้นหารายชื่อ #การเต้นแอโรบิค #สถาพรบุ๊ค #ผมเจ้าสาวสวยๆ #ข้าวซอย #ตาที่สาม #มหาวิทยาลัยขอนแก่น #จังหวัดเพชรบูรณ์ #ศูนย์ทันตกรรมกรุงเทพ #ตุรกี #ภาพหวานๆ #แบบทรงผมเพื่อนเจ้าสาว #ลักษณะภูมิประเทศ #รูปสามเหลี่ยม #พลังงานนิวเคลียร์ , www.peachtoday.com , gig.plazayou.com , gig.sevenhills-winery.com , ความสวย ความงาม , รีวิวเครื่องสำอาง , แต่งหน้า , ทรงผม , ทำเล็บ , เสื้อผ้าแฟชั่น , ข่าว , ดวง , ความรัก , วาไรตี้ , ท่องเที่ยว , รีวิวร้านอาหาร , สถานที่ท่องเที่ยว , โรงแรม , เส้นทางการเดินทาง , ทริปท่องเที่ยว , รีวิวร้านอาหาร , ข่าวสารท่องเที่ยว , มือถือ , ข่าวมือถือ , ราคามือถือ , ขายมือถือ , SiamOK , ดูดวง , 108 , fc , หวย , แนวทางหวยฮานอยวันนี้ , แนวทางหวยลาว , แนวทางหวยมาเลย์ , หวยซอง , ตรวจหวย , หวยแม่จำเนียร , หวยจ้าวพายุ , หวยปกเขียว , หวยซองม้าวิ่ง , แนวทางหวยฮานอย , หวยเดลินิวส์ , หวยปกเขียว , หวยไอ้ไข่ , หวย , หวยฮานอย , ร้านค้าออนไลน์ , ขายของออนไลน์


www.siamok.com - แจ้งลบบทความได้ที่ support @ siamok.com