12 ท่าออกกำลังกายใน 7 นาที การันตีว่าเวิร์กจริง !

6,517

วิธีออกกำลังกาย 12
ท่านี้เปรียบเสมือนการออกกำลังกายที่ให้ผลลัพธ์เต็มประสิทธิภาพที่สุด
ในขณะที่ใช้เวลาน้อยเท่าที่จะน้อยได้ ด้วยอุปกรณ์เพียงน้ำหนักตัวของคุณ
เก้าอี้ และผนังสักที่เท่านั้น !

การ
ออกกำลังกายจำเป็นไหมที่ต้องใช้เวลานานๆ
เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีต่อร่างกายและเห็นผลมากที่สุด
จุดนี้ตอบเลยว่าไม่จำเป็นอีกต่อไปแล้วล่ะค่ะ
ยืนยันได้จากการศึกษาที่ถูกตีพิมพ์ใน American College of Sports
Medicine?s Health & Fitness Journal ฉบับเดือนพฤษภาคม-มิถุนายน
ที่บันทึกไว้ว่า การออกกำลังกายด้วยความเข้มข้นสูง
สามารถช่วยเบิร์นแคลอรีได้ในเวลาที่สั้นกว่า
และมีประสิทธิภาพไม่ต่างกันจากการออกกำลังกายแบบอื่นๆ
ซึ่งการออกกำลังกายแบบนี้ก็เป็นวิธีออกกำลังกายที่เราคุ้นเคยกันดีในชื่อว่า
HIIT หรือ High-Intensity Interval Training นั่นเอง

แต่วันนี้กระปุกดอทคอมก็ไม่ได้มาแนะนำกันเปล่าๆ ปลี้ๆ เพราะเรามีท่าออกกำลังกาย
12 สไตล์ ที่ออกแบบโดย Chris Jordan
หัวหน้าศูนย์ออกกำลังกายและทีมวิจัยจาก Human Performance Institute
แห่งรัฐออร์แลนโด ร่วมกับทีมนักวิทยาศาสตร์สุขภาพจากมหาวิทยาลัย McMaster
ซึ่งการันตีมาแล้วว่า 12 ท่าออกกำลังกายต่อไปนี้ใข้เวลาเพียงแค่ 7 นาที
แต่ให้พลานุภาพในการฟิตเฟิร์มร่างกายได้เทียบเท่าการวิ่งหรือปั่นจักรยาน
เป็นเวลาชั่วโมงๆ เพราะเป็นท่าที่ช่วยบริหารได้ตั้งแต่กล้ามเนื้อส่วนบน
กล้ามเนื้อส่วนล่าง และกล้ามเนื้อกลางลำตัวเลยทีเดียว

อ้อ…แต่
ต้องอธิบายกันก่อนค่ะว่า 12 ท่านี้แต่ละท่าใช้เวลา 30 วินาที (หรือราวๆ
นับเลข 1-10 ช้าๆ ในใจ) พัก 10 วินาที ในท่าที่ต้องสลับทำทีละข้าง
ก็ทำให้ครบข้างละ 30 วินาที พัก 10 วินาทีเช่นกัน
แต่ทั้งนี้ก็สามารถเพิ่มรอบได้ราวๆ 2-3 รอบ หากคิดว่ารอบเดียวเบาไป เอาล่ะ
! มาเริ่มออกกำลังกายกันเลย

1. Jumping Jack

ท่า
เบสิกของการบริหารร่างกาย หรือท่ากระโดดตบที่แสนคุ้นเคย
ที่ช่วยทั้งเบิร์นไขมันและบริหารกล้ามเนื้อไหล่ รวมทั้งกล้ามเนื้อขาไปในตัว

– ยืนกางขาเท่าความกว้างของสะโพก

– วางแขนไว้ที่ข้างลำตัว

– กระโดดโดยแยกเท้าออกให้ความกว้างเท่ากับหัวไหล่

– ยกมือทั้งสองข้างขึ้นในสัมผัสกันเหนือศีรษะ จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น

– ทำให้ครบ 30 วินาที พัก 10 วินาที

2. Wall Sit

ดูเหมือนเป็นท่าทำง่าย แต่เอาจริงๆ ก็เหนื่อยไม่ใช่เล่น
ทว่าหากทำท่านี้แล้วจะช่วยลดต้นขาด้านในและช่วยเบิร์นไขมันที่ก้นได้
ก็นับว่าคุ้มที่จะเหนื่อย

– ยืนตรงและพิงผนังไว้

– ค่อยๆ ลดตัวลงพร้อมกับยื่นขาออกไป 90 องศา ให้เหมือนท่าตอนนั่งเก้าอี้

– วางมือไว้บนต้นขา ค้างท่านาน 30 วินาที พัก 10 วินาที

3. Push Up

ท่า
วิดพื้นที่สาวๆ หลายคนบอกว่าโหด แต่ท่านี้จะช่วยกระชับกล้ามเนื้อหัวไหล่
หน้าอก เบิร์นไขมันส่วนเกินรอบขอบบรา
และเป็นท่าที่ช่วยเบิร์นไขมันได้สุดยอดจริงๆ

– อยู่ในท่าแพลงก์ ยืดแขนจนสุด

– ค่อยๆ ลดระดับแขนลงมาให้ลำตัวขนานกับพื้นเป็นเส้นตรงมากที่สุด ให้หัวไหล่ ขา สะโพก อยู่ในระนาบเดียวกัน

– ค้างท่าไว้ 30 วินาที ก่อนกลับคืนท่าเดิม พัก 10 วินาที

4. Crunch

ถ้าถามว่าท่าออกกำลังกายท่าไหนช่วยลดหน้าท้องได้ หนึ่งในนั้นต้องมีท่า
Crunch อยู่ด้วยแน่ๆ ค่ะ
เพราะท่านี้เป็นท่าที่เราต้องใช้กล้ามหน้าท้องโดยตรง ได้เกร็งหน้าท้องรัวๆ
ไป อ่ะ…เริ่ม !

– นอนราบไปกับพื้น ตั้งเข่าขึ้นทำมุม 45 องศา ใช้เท้าช่วยทรงตัว

– ยืดแขนตรง ขนานไปกับหน้าขา

– ยกลำตัวส่วนบนขึ้นให้หัวไหล่อยู่ในระดับเดียวกับเข่า

– ค้างท่า 30 วินาที แล้วกลับคืนสู่ท่าเริ่มต้น พัก 10 วินาที

5. Step-Up

ท่าออกกำลังกายที่เน้นบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า ใครอยากกระชับส่วนนี้ให้เฟิร์ม เตรียมเก้าอี้สักตัวแล้วมาเริ่มกันเลย

– ตั้งเก้าอี้ให้มั่น แล้วยืนหันหน้าเข้าหาเก้าอี้

– ยกเท้าขวาขึ้นวางบนเก้าอี้ ทรงตัวให้ดี

– ทรงตัวบนเก้าอี้ให้ดี จากนั้นยกลำตัวขึ้นมายืนบนเก้าอี้

– กลับสู่ท่าเริ่มต้นโดยก้าวเท้าซ้ายลงจากเก้าอี้ แต่ยังทรงตัวเท้าขวาไว้บนเก้าอี้

– สลับทำให้ครบทั้ง 2 ข้างๆ ละ 30 วินาที พัก 10 วินาที

6. Squat

ท่าออกกำลังกายลดก้นที่แสนจะคุ้นเคยท่านี้นอกจากจะฟิตเฟิร์มก้นให้เราได้
แล้ว ยังเป็นอีกท่าที่ช่วยเบิร์นแคลอรีได้พอประมาณเลยทีเดียวนะ

– ยืนแยกเท้าทั้งสองข้างให้กว้างเท่าช่วงไหล่ งอเข่าเล็กน้อย

– ค่อยๆ ย่อตัวลงในท่าสควอท (ท่าเหมือนลงไปนั่งเก้าอี้) หายใจเข้า
พร้อมกับยืดแขนเหยียดตรงมาข้างหน้าในระหว่างที่เราย่อตัวลงด้วย

– ค้างท่าไว้ 30 วินาที ยืดตัวขึ้น หายใจออก กลับสู่ท่าเริ่มต้น

7. Triceps Dip

ต้น
แขนใครใหญ่ แขนใครย้วยเชิญท่านี้เลยค่ะ
อาศัยแค่เก้าอี้ตัวเดียวกับบอดี้เวทของเราเองก็เนรมิตแขนสวยได้ดั่งใจ
โดยเฉพาะคนที่มีไขมันสะสมใต้ท้องแขนเยอะ
แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นต้องแน่ใจว่าเก้าอี้ตั้งอย่างมั่นคงพอ
เช็กความปลอดภัยให้ดีก่อนออกกำลังกายด้วยนะคะ

– ย่อตัวลง ใช้ส้นเท้าพยุงน้ำหนักตัว วางมือทั้งสองข้างลงบนขอบเก้าอี้หรือโซฟาก็ได้

– ย่อตัวลงอีกให้แขนที่วางอยู่บนเก้าอี้ตั้งตรง ข้อศอกทำมุม 90 องศากับพื้น (ศอกเสมอกับหัวไหล่)

– ค้างท่า 30 วินาที แล้วค่อยๆ ยืดตัวกลับสู่ท่าเริ่มต้น

– พัก 10 วินาทีก่อนเริ่มท่าใหม่

8. Plank

ถ้าบอกว่าท่านี้มีประโยชน์อนันต์ก็คงไม่เว่อร์เท่าไร
เพราะนอกจากจะช่วยลดหน้าท้องได้แล้ว ยังช่วยแก้อาการปวดหลัง
ช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญของร่างกาย
รวมไปถึงช่วยปรับบุคลิกภาพของเราให้ดูดีขึ้นได้อีกด้วย

– นอนคว่ำ เหยียดตัวตรง เกร็งคอ และศีรษะลอยจากพื้น

– ตั้งศอกทั้ง 2 ข้างกับพื้น ค่อยๆ ยันตัวขึ้น โดยให้ศอกทั้ง 2 ข้างห่างกันประมาณ 1 ช่วงไหล่

– ยกสะโพกขึ้น เกร็งลำตัวและคอให้อยู่ในระนาบเดียวกัน ค้างท่าไว้ 30 วินาที พัก 10 วินาที

9. High Knees

ท่า
นี้ก็เหมือนกับการวิ่งอยู่กับที่นั่นแหละ แต่แค่ยกเข่าให้สูงขึ้นกว่าเดิม
เพื่อเป็นการออกกำลังกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและขาให้เฟิร์มยิ่งขึ้นไปอีก !

– ยืนตรงในท่าที่สบาย

– ยกแขนทั้ง 2 ข้าง ขนานกับพื้น เริ่มต้นวิ่งอยู่กับที่
ขณะที่วิ่งพยายามยกเข่าสูงให้แตะกับมือที่ยื่นออกมา
หรือยกเข่าให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้

– พยายามสับขาให้เร็วเท่าที่จะเร็วได้ โดยทำข้างละ 30 วินาที พัก 10 วินาที

10. Lunge

อีกหนึ่งท่าออกกำลังกายสไตล์บอดี้เวท
ที่ช่วยกระชับต้นขาให้ฟิตเปรี๊ยะในท่าง่ายๆ
แถมยังช่วยลดไขมันส่วนเกินบริเวณสะโพกและหน้าขาได้อีกด้วย

– ยืนตรง แยกขาออกเท่าสะโพก ยกมือเท้าเอว

– ยกเข่าขวาตั้งฉากแล้วก้าวขาขวาออกไปทางด้านหน้า โดยที่หลังยังตรงและงอเข่าซ้ายเล็กน้อย ให้ขาขวาทำมุม 90 องศากับพื้น

– ยกขาขวากลับคืนสู่ท่าเริ่มต้น จากนั้นสลับทำอีกข้าง ข้างละ 30 วินาที พัก 10 วินาทีก่อนเริ่มท่าใหม่

11. Push-Up With Rotation

ท่าวิดพื้นขั้นกว่าที่จะเปิดโอกาสให้เราได้ใช้กำลังแขนและกล้ามหน้าท้องเพิ่มขึ้น โดยมีวิธีดังนี้

– นอนคว่ำในท่าวิดพื้นปกติ

– หมุนตัวพร้อมกับยกแขนข้างหนึ่งออกไปทางด้านข้างจนร่างกายเป็นรูปตัว “T” วางแนวนอน

– ค้างท่าไว้ 30 วินาที จากนั้นกลับคืนสู่ท่าเริ่มต้น และสลับทำอีกด้านให้ครบ 30 วินาที พัก 10 วินาที

12. Side Plank

อีกหนึ่งท่าแพลงก์ที่ถ้าอยากได้พุงยุบ หลังตรง บุคลิกดีขึ้นก็ต้องลอง ซึ่งท่าแพลงก์สไตล์นี้จะช่วยให้เราได้ใช้กล้ามเนื้อตั้งแต่หัวจรดเท้าเพื่อทรงตัวให้นิ่งมากกว่าท่าแพลงก์เบสิก

– นอนตะแคงซ้าย ใช้แขนและข้อศอกยันตัวขึ้นโดยให้สะโพกยังวางอยู่กับพื้น

– ค่อยๆ ยกสะโพกขึ้น ตามด้วยเหยียดแขนข้างขวาตรงขึ้นไปข้างบน

– เกร็งคอ ลำตัว และสะโพกให้อยู่ในระนาบเดียวกัน ค้างท่าไว้ 30 วินาที คลายท่า แล้วสลับข้างอีก 30 วินาที พัก 10 วินาที

นับเป็นอีกหนึ่งทางเลือกสำหรับคนชอบบ่นว่ามีเวลาออกกำลังกายน้อยหรือไม่ค่อยมีเวลาจะออกกำลังกาย ซึ่งหากใครออกกำลังกายจบไป 1 ยกแล้วจะเพิ่มรอบเป็น 2-3 รอบก็แล้วแต่ความต้องการเลยนะคะ หรือหากจะแบ่งเวลาไปออกกำลังกายแนวอื่นเพื่อความหลากหลายในการเบิร์นบ้างก็ได้เช่นกัน

ขอขอบคุณข้อมูลจาก
New York Times
Greatist

ใกล้เคียง