สายตาเป็นสิ่งสำคัญมากๆ ในสังคมยุคใหม่ ของแต่ละวัน เราใช้สายตาตั้งแต่ตื่น จนกระทั่งหลับ หลายคนอาจจะต้องเจอกับหน้าจอโทรศัพท์ คอมพิวเตอร์ แทบเล็ต ฯลฯ ต้องมีบ้างล่ะที่ตาจะพร่ามัวหรือฝ้าฟางไปบ้าง
อ.เอกหทัย แซ่เตีย ? นักกำหนดอาหาร
อย่างไรก็ตามอาการตาฝ้าฟางเกิดได้จากหลายสาเหตุ เช่น ต้อกระจก จอประสาทตาเสื่อม การรักษาจึงต้องรู้สาเหตุก่อนจึงจะแก้ไขได้ถูกจุด อาหารใดมีส่วนช่วย บรรเทาอาการเหล่านี้ได้ วันนี้เราจะมาทำความรู้กับอาหารที่เป็นมิตรต่อสุขภาพดวงตาของเรากันค่ะ
นอกจากผักบุ้งและแครอท
ตอนเด็ก ๆ หลายคนคงเคยถูกพ่อแม่บังคับให้กินผักบุ้งหรือแครอทเพื่อบำรุงสายตา เพราะพ่อแม่รู้ว่าอาหารเหล่านี้มีสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อดวงตา แต่สำหรับพ่อ แม่ยุคปัจจุบันคงไม่ต้องบังคับให้เด็ก ๆ กินแต่ผักบุ้งกับแครอทอีกต่อไปแล้วล่ะค่ะ เพราะอาหารที่บำรุงสายตานั้นไม่ได้มีแค่ผัก 2 ชนิดนี้อีกต่อไป
หลักฐานทางวิทยาศาสตร์พบความเชื่อมโยงระหว่างสารลูทีน ซีแซนทีน วิตามินซี วิตามินอี สังกะสี และกรดไขมันโอเมก้า 3 ต่อการช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการมอง เห็น ทำให้มองเห็นภาพได้คมชัดขึ้น เห็นรายละเอียดของภาพชัดขึ้น ช่วยให้ดวงตาแข็งแรง ปกป้องจอประสาทตาจากการถูกแสงแดดทำลาย ป้องกันประสาทตาเสื่อม บำรุงระบบการไหลเวียนของเลือดและเส้นเลือดฝอยที่มาเลี้ยงตาลูทีนและซีแซนทีน
เป็นสารประกอบในกลุ่มแคโรทีนอยด์ที่ไม่สามารถเปลี่ยนเป็นวิตามินเอได้ ในร่างกายพบได้มากสุดที่บริเวณจุดศูนย์กลางของจอประสาทตา มีหน้าที่ช่วยดูดซับแสงสี น้ำเงินจากหน้าอุปกรณ์ต่าง ๆ ก่อนที่จะส่งผลเสียต่อดวงตา ลูซีนและซีแซนทีนพบได้ในอาหารที่มีสีเหลือง สีแดง เช่น ไข่แดง เก๋ากี๋ แครอท ข้าวโพด นอกจากนี้ยัง พบได้ในผักใบเขียว เช่น คะน้า กะหล่ำ ผักโขม ถั่วลันเตา ผักกาด บรอกโคลี
ปัจจุบันยังไม่มีการกำหนดปริมาณที่ควรได้รับของสารลูทีนและซีแซนทีน แต่ปริมาณที่ใช้ในงานวิจัยคือ ลูทีน 2.5-30 มิลลิกรัมต่อวัน ส่วนซีแซนทีน 0.4-2 มิลลิกรัม ต่อวัน
ซึ่งเราสามารถได้รับจากการรับประทานผักคะน้าสุกหรือปวยเล้ง 1 ทัพพีต่อวัน หากไม่สามารถรับประทานคะน้าหรือปวยเล้งได้เป็นประจำ อย่างน้อยขอให้รับประทาน 2 -4 ครั้งต่อสัปดาห์ก็จะสามารถลดความเสี่ยงในการเป็นโรคจอประสาทตาเสื่อม (Age-related muscular degeneration, AMD) ได้ประมาณ 50% และลดความเสี่ยง โรคต้อกระจกได้ 20% เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานน้อยกว่า 1 ครั้งต่อเดือนสารต้านอนุมูลอิสระ
ได้แก่ วิตามินซี วิตามินอี พบได้ทั่วไปในผัก ผลไม้ ถั่ว ธัญพืช มันฝรั่ง ด้วยความที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระจึงช่วยปกป้องเนื้อเยื่อดีของตาไม่ให้ถูกทำลายโดยอนุมูล อิสระ ไม่ว่าจะจากควันบุหรี่หรือแม้แต่มลพิษในอากาศ สามารถชะลอการเกิดโรคจอประสาทตาเสื่อม ต้อกระจก และป้องกันการสูญเสียความสามารถในการมองเห็นสังกะสี
เป็นแร่ธาตุที่มีความสำคัญในระดับโมเลกุลเลยทีเดียว เพราะมีบทบาทสำคัญในการนำวิตามินเอจากตับไปยังเรตินาซึ่งทำหน้าที่เป็นจอรับภาพ เพื่อสร้างเม็ดสีเมลานิ นสำหรับช่วยปกป้องสายตา แหล่งอาหารที่มีสังกะสี ได้แก่ หอย อาหารทะเล เนื้อหมู เนื้อวัว สัตว์ปีก ถั่ว เมล็ดฟักทอง เป็นต้นกรดไขมันโอเมก้า 3
มีส่วนสำคัญต่อโครงสร้างเยื่อหุ้มเซลล์ ช่วยให้มองเห็นภาพได้ชัดเจน ช่วยในการทำงานของจอประสาทตา บรรเทาอาการตาแห้ง ป้องกันความเสียหายของจอ ประสาทตา กรดไขมันโอเมก้า 3 พบได้ทั่วไปในอาหารทะเล ปลาทะเลน้ำลึก ปลาน้ำจืด เมล็ดแฟลกซ์ เป็นต้น
ดังนั้นหากให้หลับตานึกถึงภาพอาหารบำรุงสุขภาพดวงตา คงหนีไม่พ้นอาหารที่เต็มไปด้วยผักผลไม้สีเหลือง สีแดง และสีเขียว รับประทานคู่กับเนื้อสัตว์ไขมันต่ำแต่ เต็มไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 และธาตุสังกะสี อย่างปลา อกไก่ หรือเนื้อหมู มื้อว่างอาจเลือกรับประทานเป็นผลไม้หรือถั่ว ธัญพืช เช่น เมล็ดฟักทองคั่ว ขนมไส้ถั่ว ถั่วแปบ เต้าส่วน เป็นต้น
นอกจากอาหารการกินแล้ว การปรับพฤติกรรมและสิ่งแวดล้อมก็มีส่วนช่วยบรรเทาและป้องกันอาหารตาฝ้าฟางได้ อาทิหลีกเลี่ยงสิ่งที่ทำให้ตาระคายเคือง ตาแห้ง เช่น แสงแดด ลมแรง ควันบุหรี่ อาการแห้ง อากาศเย็นจัด เป็นต้น
พักผ่อนให้เพียงพอ พักสายตาเมื่อมีการใช้สายตามาก หมั่นออกกำลังตาเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้ กับกล้ามเนื้อตา เพียงเท่านี้คุณก็จะมีดวงตาที่สดใส ห่างไกลอาการตาฝ้าฟางได้ค่ะ
