ข่าวเด่น อาชญากรรม ดารา บันเทิง ความรัก ผู้หญิง กระทู้เด็ด กิน เที่ยว ตลก เฮฮา

ขาจงเรียว!! 8 ท่าง่ายๆ ลดต้นขาให้เฟิร์ม


เชื่อว่าผู้หญิงหลายๆ คนคงอยากมีต้นขาที่เรียวสวยและกระชับ เพื่อที่จะดูดีตอนใส่กางเกงขาสั้นหรือเซ็กซี่ตอนใส่กางเกงยีนส์ แต่กลับไม่มีเวลาไปฟิตเนสเพื่อออกกำลังกายเลย แล้วจะลดยังไงดีล่ะ?? วันที่เราจึงมีท่าออกกำลังกาย 8 ท่าง่ายๆ เพื่อต้นขาที่เฟิร์มและเซ็กซี่ที่คุณสามารถทำที่บ้านเองได้ ไปค่ะ!!



1. ท่า Curtsy Lunge

ท่านี้ช่วยบริหารต้นขาด้านในและแก้มก้น ก้นที่เล็กลงจะช่วยทำให้สะโพกสมส่วน และมีรูปร่างที่ดีขึ้น

เริ่มด้วยการยืน จากนั้นถอยขาซ้ายไปด้านหลัง แล้วถอยขาขวาไปด้านหลังในลักษณะไขว้กับขาซ้าย งอเข่าทั้งสองข้างคล้ายท่าถอนสายบัว (เข่าหน้าต้องอยู่ในแนวเดียวกันกับข้อเท้าของเท้าหน้า)
กลับมาที่ท่ายืนในตอนแรก แล้วทำเหมือนเดิมโดยสลับข้าง






ทำซ้ำ 3 เซต เซตละ 12-15 ครั้ง



2. ท่า Jump Squat

ยืนตรง แยกเท้าให้กว้างเท่าความกว้างของไหล่
เริ่มต้นเหมือนการควอชปกติเลยค่ะ เมื่อย่อลงไปแล้วก็กระโดดขึ้นดังรูป
เมื่อลงถึงพื้น ให้ย่อตัวลงในลักษณะควอชอีกครั้ง นับเป็น 1 ครั้ง (กระโดดลงให้เบาที่สุดเท่าที่จะทำได้ด้วยนะคะ)
ทำซ้ำ 3 เซต เซตละ 10 ครั้ง



3. ท่า Glute Bridge

ท่านี้จะทำให้ก้น หลัง และกล้ามเนื้อที่อยู่ด้านข้างกระดูกสันหลังแข็งแรงขึ้น ซึ่งจะช่วยให้ร่างการมีความสมดุลนั่นเอง

นอนลงในลงในลักษณะรูป A (ต้องให้เท้าอยู่ข้างล่างเข่านะคะ ไม่ใช่ข้างหน้า) จากนั้นแบมือทั้งสองข้างออกพร้อมคว่ำมือแนบกับพื้น
ยกสะโพกขึ้นดังรูป B เกร็งหน้าท้องและขมิบก้นไว้ ควรทำให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นทะแยงดังรูป
ค้างไว้ไม่กี่วินาที โดยที่เกร็งทุกส่วนไว้เป็นเส้นทะแยง ไม่หย่อนลงมา
กลับไปท่าเดิมในรูป A นับเป็น 1 ครั้ง
ทำซ้ำ 3 เซต เซตละ 15 ครั้ง



4. ท่า Deep Squats

ไม่ว่าคุณที่ชอบหรือไม่ก็ตาม การสวอชก็ถือเป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด แต่อย่างไรก็ตามควรทำให้ถูกต้องเพื่อเลี่ยงการบาดเจ็บด้วยนะคะ

เริ่มจากยืนตรง ยืดอก และมองไปตรงไปข้างหน้า
แยกเท้าให้กว้างเท่ากับความกล้างของไหล่ ยืนมือออกมาข้างหน้า งอข้อศอกดังรูป B
ค่อยๆ ย่อขาลงโดยทิ้งน้ำหนักไปที่ก้น คล้ายกับตอนนั่งเก้าอี้ มองตรงไปข้างหน้าในขณะที่ลำตัวหน้าบนเอนไปด้านหน้าเล็กน้อย ดังรูป B
ย่อลงไปจนกระทั่งต้นขาขนานกับพื้น และให้เข้าตรงกับข้อเท้า
ทิ้งน้ำหนักไปที่ส้นเท้า
ค้างไว้สักครู่ แล้วใช้แรงจากส้นเท้าดันให้ยืนขึ้นในท่าเริ่มต้น
ทำซ้ำ 3 เซต เซตละ 10 ครั้ง (เมื่อทำจนชินแล้วให้เพิ่มเป็นเซตละ 12-15 ครั้ง)
ตอนแรกอาจจะยากหน่อย ค่อยๆ ทำไปทีละนิดแล้วค่อยๆ เพิ่มจำนวนครั้งดูนะคะ



5. ท่า Donkey Kicks

ท่านี้สามารถบริหารได้ทั้งขาและสะโพกเลยล่ะค่ะ

เริ่มด้วยท่าคุกเข่าและใช้มือทั้งสองข้างค้ำลำตัวไว้
โดยให้เข่าขวาตั้งฉากกับพื้น 90 องศา แล้วยกขาขวายนดังรูป B จนรู้สึกตึงๆ ที่กล้ามเนื้อสะโพก เกร็งขาขวา แล้วค้างไว้โดยไม่ให้ลำตัวขยับเลย ใช้เฉพาะกล้ามเนื้อที่สะโพกเท่านั้น
ค้างไว้ 20 ลมหายใจเข้าออก แล้วเปลี่ยนข้าง นับเป็น 1 เซต ทำทั้งหมด 3 เซต



6. ท่า Walking Lunges

เริ่มด้วยการถือดัมเบล ยืนตรง เท้าชิด จากนั้นก้าวขาขวาไปข้างหน้า ย่อขาและลดสะโพกลง ให้เข่าขวาเป็นมุม 90 องศากับพื้น และอย่าให้เข่าล้ำหน้าข้อเท้า (เข่าหลังชี้ลงพื้น แต่ไม่แตะพื้น)
ยกเท้าขวากลับมาในท่าเริ่มต้น แล้วก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้า ทำเช่นเดียวกันกับข้างขวา นับเป็น 2 ครั้ง
ทำซ้ำ 3 เซต เซตละ 20 ครั้ง



7. ท่า Bulgarian Split Squat

เริ่มด้วยการวางหัวแม่เท้าของเท้าซ้ายบนขั้นบันไดหรือเก้าอี้ ขาขวาเหยียดตรง ดังรูป A (ให้เท้าขวาอยู่ไกลในระยะที่พอเหมาะเพื่อให้ย่อขาลงได้)
จากนั้นย่อเข่าขวาลง เกร็งสะโพกด้านซ้าย และให้กระดูกเชิงกรานอยู่ต่ำเกือบจะถึงพื้น (เมื่อย่อแล้วเข่าขวาต้องตรงกับข้อเท้า ไม่ล้ำไปข้างหน้า)
ลงน้ำหนักไปที่ส้นเท้าขวา เพื่อเสริมความแข็งแรงให้เข่าซ้าย นับเป็น 1 ครั้ง
ทำข้างละ 15 ครั้ง แล้วเปลี่ยนข้าง ทำทั้งหมด 3 เซต



8. ท่า High Knees

สำหรับท่านี้ถือเป็นท่าออกกำลังกายขาที่ดีที่สุดท่าหนึ่งเลยนะคะ

เริ่มด้วยท่ายืนตรง กางขาออก กว้างประมาณสะโพก
ยกมือขึ้นมาระดับหน้าท้อง แบมือ ฝ่ามือคว่ำลง
ยกขาขวาขึ้นตรงๆ จนชนฝ่ายมือขวาที่ยกไว้ แล้ววางขาขวาลง จากนั้นทำเช่นเดียวกันกับข้างซ้าย โดยทำสลับซ้ายและขวาแบบเร็วๆ
ขณะที่ยกเข่าสองข้างสลับกันต้องมีการกระโดดไปด้วยเรื่อยๆ
ขณะทำท่านี้ต้องเกร็งหน้าท้องและต้องยกเข่าให้ชนกับฝ่ามือทุกครั้ง



อ่านแล้วก็อย่าลืมเอาไปปฏิบัติตามกันนะคะ ขาเรียวสวยอยู่ไม่ไกลเกินเอื้อม ถ้าตั้งใจและทำอย่างสม่ำเสมอนะสาวๆ



ขอบคุณข้อมูลจาก : akerufeed.com




อื่นๆ


ล่าสุด
ไม่ต้องอารมณ์เสียอีกต่อไป! มาดูวิธีกำจัด คราบ

ฮาวทู! ทำความสะอาดผิวหน้าแบบทั้งล้างและบำรุง

ระวังปากเหม็น! 7 สาเหตุนี้แหละ ที่ทำให้ปากเหม

7 ท่าออกกำลังกายง่าย ๆ สร้างหุ่นเฟิร์มในช่วงอ

ผมมันทำไงดี!? รวม 10 ทริคขจัดความมันบนเส้นผมใ

แต่งงานมา 2 ปีกว่าๆ จะเลิกหรือทนต่อดีค่ะ เบื่

แชร์ประสบการณ์เพื่อนร่วมงานหัวงู ไม่ได้ด้วยเล

เคยมีผู้ชายคนไหนไปส่งผู้หญิงที่บ้าน พอเห็นบ้า

สเปคผู้ชาย 10 ประเภท ที่ผู้หญิงแพ้ทาง อยากได้

เหตุผลที่ คนฉลาด มักจะ ตกหลุมรักยาก กว่าใคร!

6 ข้อ ก่อนตกลงเป็นแฟนจริงจัง รักแท้ หรือ แค่ผ

อกหักดังเป๊าะ! 7 เรื่องงี่เง่า มักทำ หลังอกหั

ลัคกี้อินเลิฟ! 4 สิ่ง ที่คนประสบความสำเร็จในค

อ.คฑา เผยเคล็ด ''ไหว้พระจันทร์'' วันแห่งความร

ปีหน้าฟ้าใหม่!! เปิดทั้ง 12 ราศี ที่จะรวยหนัก

คนชราเฮ! สนช. รับหลักการเพิ่มเบี้ยยังชีพคนชรา

แชร์ว่อนโซเชี่ยล สองแถวกร่างถือขวดเบียร์จะทำร

คณะกรรมการฝ่ายประชาสัมพันธ์ งานพระราชพิธี แถล

วิธีเลือกเก้าอี้นั่งทำงานให้ถูกหลักฮวงจุ้ย เส

หมดปัญหาสายพันกัน! นี่คือวิธีง่ายๆ ในการเก็บส




ข่าวเด่น อาชญากรรม ดารา บันเทิง ความรัก ผู้หญิง กระทู้เด็ด กิน เที่ยว ตลก เฮฮา
ติดต่อเรา | www.siamok.com    |